14 LUGLIO 2023

I vantaggi innegabili che scaturiscono da un tipo di alimentazione antinfiammatoria, cioè priva o povera di zuccheri, a ridotto contenuto di sale e priva di additivi e coloranti aggiunti, sono dimostrati da studi scientifici e ricerche condotte in tutto il mondo sugli effetti del consumo quotidiano di cibi ultraprocessati e trasformati. Uno studio pubblicato nel febbraio 2019 sulla prestigiosa rivista JAMA Internal Medicine, conferma quanto già emerso in una precedente ricerca del 2018 e riguarda gli UPF (ultra-processed foods), che in italiano definiamo alimenti ultraprocessati, ultraraffinati o iperraffinati. La ricerca è stata effettuata su circa 45 000 persone (per il 73% donne) con un un’età media di 56 anni che sono state seguite dal 2009 al 2017. Le persone che hanno partecipato alla ricerca assumevano quasi il 30% delle calorie da alimenti ultraprocessati e ultraraffinati e la ricerca ha dimostrato che un aumento del 10% nel consumo di cibi ultraprocessati si è rivelato strettamente correlato ad un aumento del 14% del rischio di mortalità per qualsiasi causa.

Non sarà certo un würstel iperprocessato mangiato occasionalmente a creare danni, ma assumere sistematicamente ogni giorno alcune merendine può invece provocare danni seri. È bene che ogni persona sappia fare una valutazione sensata di ciò che mette in tavola.

La condizione di infiammazione “silente” dell’organismo (definita dalla rivista Time nel 2004 come “secret killer”) causata da cattive abitudini alimentari, alimentazione sbilanciata, eccessi alimentari ripetuti e abuso di prodotti alimentari processati e ultraprocessati (cioè industrialmente molto trasformati) è molto diffusa, ed è estremamente pericolosa per i riflessi che può avere sulla salute generale dell’organismo.

L’alimentazione quotidiana dovrebbe pertanto essere:

• antinfiammatoria e includere alimenti considerati antinfiammatori naturali come l’omega-3 del pesce azzurro o delle noci, il resveratrolo dell’uva rossa, l’epigallocatechina gallato del tè verde, i glucosinolati delle piante della famiglia delle brassicacee, le antocianine del radicchio, gli isoflavoni della soia e tanti altri.
• bilanciata nei macronutrienti e associare ad ogni pasto tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni, rispettivamente 50-30-20).
• a basso indice glicemico per mantenere la calma insulinica evitando picchi glicemici postprandiali pericolosi dal punto di vista metabolico (condizione di insulino-resistenza e prediabete). Come fare? Con una corretta associazione di carboidrati e proteine ad ogni pasto e il consumo di cereali non raffinati ma integrali (nei quali il chicco contiene il germe, che a sua volta racchiude il vero nutrimento: fibre e minerali), con un apporto giornaliero di verdura e frutta di stagione di tutti i colori, magari proveniente dal territorio circostante (a Km zero) e prediligendo la cottura al dente dei cereali e il formato spaghetti per la pasta.
• ricca di frutta e verdura, semi oleosi e legumi: è importante favorire le funzioni depurative e aiutare il fegato a funzionare ben ed è bene consumare con una certa frequenza verdure amarognole come ad esempio radicchio (crudo meglio, altrimenti leggermente scottato) cicoria, carciofi (meglio crudi, ma vanno bene anche cotti perché non perdono le loro proprietà), catalogna e cime di rapa. Per condire l’insalata usare limone o aceto e limitare all’essenziale il consumo di sale aggiunto alle pietanze.
• povera di sale: in cucina sui piatti, si possono usare la curcuma, lo zenzero e le erbe aromatiche (salvia, rosmarino, maggiorana, timo, prezzemolo, basilico) abbassando la quota di sale aggiunto. In alternativa al sale consiglio il gomasio, una miscela di semi di sesamo che oltre a dare gusto alle pietanze le arricchisce di un importante minerale quale il calcio di cui i semi di sesamo sono ricchi. Il gomasio è inoltre fonte di omega 3, antinfiammatorio in grado di abbassare il colesterolo LDL.
• molto povera di alimenti trasformati e ultraprocessati, cioè di alimenti industriali manipolati e poveri di nutrienti ma ricchi di sale, coloranti, additivi, zuccheri, grassi idrogenati, grassi trans, edulcoranti e di farine impoverite in grado di creare dipendenza e assuefazione. Il consumo di carne rossa può rientrare nella dieta. Da limitare e da consumare occasionalmente sono tutte le carni rosse processate (würstel, salami, preparazioni industriali a base di carne come hamburger) e i grassi trans presenti in margarine vegetali, grassi idrogenati, ingredienti di molti snack dolci, salati, gelati, biscotti, merendine, torte industriali e creme spalmabili.

Ricordo che non esiste un cibo “nemico” in assoluto. Alla fine conta la varietà alimentare e occasionalmente è possibile concedersi qualche cibo “super raffinato” se in generale si segue una dieta sana e senza eccessi.